こんにちは！
宅配の仕事をしながら筋トレを続けている、いわゆる社畜です。
筋トレは生活の一部で、続けることが大変だと感じたことはほとんどありません。ただ、配達の仕事で体を動かす以上、「毎回限界まで追い込む」よりも「適度に休む」ほうが筋肉が育つと実感しています。
このブログでは、宅配業でも無理なく鍛えられる筋トレ法や、RIRトレーニング・ボリューム管理・食事の工夫を発信していきます。
宅配業は1日中動き回るので、仕事終わりは「疲れてトレーニングできない」と思われがちです。最初は筋肉より疲労が残り、回復が追いつかないことも。
本当の問題は「疲労」ではなく、トレーニングのやり方が仕事に合っていないことです。限界まで追い込むとオーバーワークになりやすいです。
僕が取り入れているのは、RIR1〜2（限界の1〜2回手前で止める）トレーニングです。
昔は全セット限界まで追い込んでいましたが、今は「まだ1〜2回いけるな」という感覚で止めています。1セットごとの質と出力を重視。セット間のインターバルも最低でも2分は取り、次のセットでも高重量を扱えるようにしています。
脚以外は1日2部位ずつで週5ペースでトレーニングしています。1部位だけの日だと物足りなく感じることも。
忙しい人は、5分割（1日1部位）スタイルの方が無理なく続けられます。
| 曜日 | 部位 | 種目例 |
|---|---|---|
| 月曜 | 胸 | インクラインプレス・チェストプレス・ペックデック |
| 火曜 | 背中 | ラットプル・ローロウ・デッドリフト |
| 水曜 | 肩 | サイドレイズ・リアレイズ・ショルダープレス |
| 木曜 | 脚 | レッグプレス・レッグカール・レッグエクステンション |
| 金曜 | 腕 | アームカール・トライセプスプレスダウン・アブローラー |
疲れ気味の日は無理せずRIR2〜3でもOK。続けることを優先するのが長期的に見て筋肉を育てるコツです。
仕事をしながら筋トレを続ける最大のコツは、「全力」よりも「持続」です。疲れている日でもフォームを丁寧にしてRIRを残すことで、翌日も動ける体を保てます。
今後このブログでは、
- 宅配業でもできる部位別トレーニング
- 疲労を溜めないボリューム管理
- 筋肉を落とさない食事の工夫
無理なく継続して、確実に体を変えていきましょう。
コメント