筋トレで「限界までやらない方がいい」という考え方を聞いたことはありますか？ その指標となるのが RIR（Reps In Reserve） です。 この記事では、RIRの意味と使い方を初心者にもわかりやすく解説します。
RIRの意味
RIR（Reps In Reserve） とは、直訳すると「余力として残す回数」。 つまり「あと何回できそうか」を基準にトレーニング強度を測る方法です。
| RIR | 意味 | 状態の目安 |
|---|---|---|
| 0 | 限界まで | もう1回もできない |
| 1 | 余力1回分 | あと1回ならできそう |
| 2 | 余力2回分 | まだ2回はいけそう |
| 3〜4 | ウォームアップ〜軽負荷 | 余裕がかなりある |
RIRを使う目的
- 疲労を管理しやすい： 毎回限界まで追い込むより、回復しやすくなる
- フォームが安定する： 無理な力みを防げる
- 長期的にボリュームを稼げる： 継続的な筋肥大につながる
RIRの目安
目的や種目によって、適切なRIRは変わります。
| 目的 | RIRの目安 | 例 |
|---|---|---|
| 筋肥大 | RIR1〜2 | あと1〜2回で限界 |
| 筋力アップ | RIR1前後 | ギリギリ1回残す |
| テクニック練習 | RIR3〜4 | 余裕を持ってフォーム確認 |
RIRとRPEの違い
RIRに似た指標に RPE（主観的運動強度） があります。 両者は次のような関係です：
| RIR | 対応するRPE |
|---|---|
| 0 | RPE10（限界） |
| 1 | RPE9 |
| 2 | RPE8 |
| 3 | RPE7 |
つまり、RIRが小さいほど「限界に近い」、RPEが高いほど「きつい」状態を示します。
まとめ
RIR（Reps In Reserve）＝限界まであと何回できるか。
- 筋肥大目的ならRIR1〜2が最適
- 疲労を抑えて継続できる
- RPEと併用するとより正確に強度を管理できる
無理に毎回限界まで追い込まず、「RIRを残す」ことで質の高いトレーニングを長く続けることができます。
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